Artikel #003: Warum es nicht hilft, Panikattacken zu vermeiden – Der richtige Umgang mit Angst.
Vielleicht kennst du das Gefühl: Nach deiner ersten Panikattacke wächst die Angst davor, dass sie wiederkommt. Du beginnst, bestimmte Situationen zu vermeiden – vielleicht Einkaufszentren, öffentliche Verkehrsmittel oder sogar das Alleinsein. Es scheint logisch: Wenn ich die Orte oder Situationen meide, die meine Panik auslösen, dann kann ich sie verhindern.
Doch genau hier liegt das Problem.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass das Vermeidungsverhalten einer der Hauptfaktoren ist, der Angst langfristig verstärkt (Craske et al., 2010). Unser Gehirn lernt: „Diese Situation ist gefährlich – sonst würde ich sie ja nicht meiden!“ Das bedeutet, dass jede vermiedene Situation die Angst weiter „füttert“, anstatt sie zu reduzieren.
Lass uns gemeinsam anschauen, warum das Meiden von Angst-Situationen die Panik in Wahrheit verstärkt – und warum wir einen anderen Umgang mit unserer Angst brauchen.
Warum fühlt sich Vermeidung wie eine Lösung an?
Unser Gehirn liebt Sicherheit. Nach einer Panikattacke fühlen wir uns verletzlich und ausgeliefert, also tun wir intuitiv das, was uns kurzfristig hilft: Wir vermeiden Orte oder Situationen, in denen wir Angst hatten.
🚇 Hattest du eine Panikattacke in der U-Bahn? Dann fährst du beim nächsten Mal vielleicht mit dem Fahrrad.
🏬 Ist dir eine Attacke im Supermarkt passiert? Dann bestellst du Lebensmittel lieber online.
🛏 Passierte es abends im Bett? Dann versuchst du, später schlafen zu gehen, um die Angst zu umgehen.
Das fühlt sich erstmal gut an, weil die Panik ausbleibt. Doch das Problem ist: Je öfter du eine Situation vermeidest, desto gefährlicher erscheint sie deinem Gehirn.
Was passiert im Gehirn, wenn wir Angst vermeiden?
Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass Angst durch wiederholte Vermeidung nicht schwächer, sondern stärker wird (Hermans et al., 2017). Unser Gehirn speichert:
👉 „Ich bin dieser Situation nicht begegnet – also war es richtig, sie zu vermeiden.“
👉 „Wenn ich sie wieder vermeide, bin ich sicher.“
Das führt zu einem Teufelskreis:
1️⃣ Angst tritt in einer bestimmten Situation auf →
2️⃣ Wir vermeiden die Situation, um die Angst nicht zu spüren →
3️⃣ Unser Gehirn verknüpft: Vermeidung = Sicherheit →
4️⃣ Die Angst vor dieser Situation wächst →
5️⃣ Wir meiden noch mehr Situationen → Unsere Welt wird immer kleiner.
Vermeidung kann in die Isolation führen
Viele Menschen, die mit Panikattacken kämpfen, merken gar nicht, wie sehr ihre Angst sie einschränkt. Es beginnt mit kleinen Dingen: „Ich gehe nicht mehr in volle Kinosäle.“ Aber mit der Zeit erweitert sich die Liste:
❌ Keine langen Autofahrten mehr
❌ Keine Urlaubsreisen
❌ Keine spontanen Treffen mit Freunden
Bis am Ende kaum noch etwas von einem freien Leben übrig bleibt.
Doch das Problem ist: Die Angst ist nicht weg – sie wartet nur darauf, dass du dich ihr stellst.
Warum wir uns der Angst stellen müssen
Studien zur Expositionstherapie zeigen, dass unser Gehirn nur dann lernt, Angst nicht als Bedrohung zu interpretieren, wenn wir uns ihr aktiv aussetzen (Craske & Mystkowski, 2006).
Das bedeutet: Um die Angst zu besiegen, müssen wir ihr begegnen.
Doch das heißt nicht, dass wir uns sofort ins tiefe Wasser werfen müssen. Wir können uns langsam annähern – in unserem Tempo, mit der richtigen Unterstützung.
Fazit – und was das für uns bedeutet
Die Angst zu vermeiden, fühlt sich kurzfristig sicher an – doch langfristig macht sie uns immer verwundbarer. Unser Gehirn „lernt“ nur, dass die Angst echt ist, wenn wir ihr immer wieder ausweichen.
Doch du kannst diesen Zyklus durchbrechen. Du kannst lernen, dich Schritt für Schritt wieder sicher zu fühlen.
👉 In meinem Coaching begleite ich dich dabei, dich deiner Angst sanft, aber effektiv zu stellen – ohne Druck, in deinem Tempo. Gemeinsam finden wir Wege, dein Nervensystem so zu regulieren, dass du dich in Situationen wieder sicher fühlst.
Du musst diesen Weg nicht allein gehen. Lass uns gemeinsam daran arbeiten, deine Welt wieder größer zu machen – und nicht kleiner.
